¿Te sientes agobiado por tus pensamientos? ¿Crees que estos son obstáculos para lograr tus objetivos? ¡Continúa leyendo! Hoy te presentamos una manera distinta de relacionarte con ellos gracias a la defusión cognitiva.
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En este artículo hablamos de:
¿Qué es la defusión cognitiva?
La defusión cognitiva es un cocepto para que las personas puedan relacionarse de la manera más saludable con sus pensamientos y emociones, es una habilidad para separarse de los pensamientos negativos o distanciarse de los problemas mentales, tratando de que sean pasajeros en lugar de que se queden fijos.
Lo que busca la defusión cognitiva es fusionarse con los pensamientos y emociones para observarlos sin juzgarlos y reconocer que no tienen el control de nosotros o de nuestras acciones. Es decir con esta teoría los pensamientos solo son palabras o imágenes en nuestra mente y no son hechos concretos.
¿Cómo funciona la fusión y defusión cognitiva?
La defusión cognitiva es una técnica que emplean los psicólogos para ayudar a los pacientes a relacionarse de mejor manera con sus pensamientos. El objetivo es generar un espacio entre la persona y sus pensamientos, para que estos tengan menor poder.
Esta técnica surge en oposición a la “fusión cognitiva”, que es el modo en el que el cerebro por lo general opera, etiquetando todo y asumiendo que todos los pensamientos son ciertos. Si bien esto es necesario para funcionar y resolver problemas, muchas veces podemos aceptar pensamientos como “soy inútil” o “soy un fracaso”. Ahí es cuando la fusión cognitiva se vuelve un problema, y nos puede limitar en nuestro día a día, afectando el bienestar.
Frente a eso, la defusión cognitiva busca que nosotros entendamos que los pensamientos son solo eso, pensamientos. Así como los sonidos son solo sonidos, podemos aprender a tomarlos de la misma forma.
Los sonidos vienen, los escuchamos, se van, y nos olvidamos, ¿por qué no hacer lo mismo con los pensamientos? La idea es entrenar al cerebro para notar los pensamientos e identificar cuando son negativos.
Por ejemplo si tenemos pensamientos negativos tales como “soy un fracaso” lo que busca esta teoría es distanciar los pensamientos y observarlos de forma crítica, pero no aceptándolos como una realidad por lo que no son hechos reales. Podrías cuestionar este pensamiento como: ¿realmente soy un fracaso? ¿por qué, esto es verdad?
Ejercicios para practicar la defusión cognitiva
La defusión cognitiva tiene distintas técnicas, a continuación presentamos algunas:
- “Yo noto”. Al momento que tengamos un pensamiento recurrente y difícil podemos repetirnos frases como: “Yo noto que estoy teniendo el pensamiento…”. Esto nos permite relacionarnos de manera más lejana al pensamiento.
- Etiqueta tus pensamientos. El pensamiento que estás teniendo puede ser descriptivo (“oigo un ruido muy fuerte”) o evaluativo (“no sirvo para nada”). Revisa si quizás estás asumiendo algo, catastrofizando, tomándotelo muy personal, o viendo las cosas de manera negativa innecesariamente.
- Perder el sentido. Debemos repetir varias veces una palabra del pensamiento negativo que se presente, con la finalidad de lograr que con el tiempo esta palabra pierda sentido. Esto nos permite hacer que los pensamientos negativos tengan menos poder.
- Pasajeros del bus. Imagina que estás manejando un bus. Trata a los pensamientos difíciles como pasajeros molestos en un bus. Intenta seguir manejando en lugar de parar cada vez que te lo pidan o agobiarte por lo que te dicen. Esto nos permite aprender a no hacerle caso a todos los pensamientos.
- Hojas en un río. Cuando el pensamiento aparezca, imagina que lo pones sobre una hoja y dejas la hoja en un río. Mira la hoja hasta que desaparezca. Esto nos permite ver los pensamientos como eventos transitorios.
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¿Cómo saber más de esta técnica de la defusión cognitiva?
Puedes investigar más sobre el tema de la defusión cognitiva a través de libros o en internet. Sin embargo, una de las mejores formas de aprenderla es a través de un profesional de la salud el cuál te dará esta y más técnicas que abordará los temas negativos de una forma contemplativa y dándote herramientas para enfrentarlos o manejarlos de la manera más ecuánime.
Si deseas aprender más de esta técnica, un psicólogo online puede ayudarte a aplicar la defusión cognitiva y disfrutar de sus beneficios. Cuando aprendemos a relacionarnos de otras formas con nuestros pensamientos, podremos notar el increíble efecto que esto traerá a nuestro bienestar. Si esta información te pareció útil, no dudes en compartirla con alguien más.
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Referencias
- High Focus Centers. (2020). What is Cognitive Defusion? Recuperado de: https://highfocuscenters.pyramidhealthcarepa.com/what-is-cognitive-defusion/
- The Washington Center for Cognitive Therapy. (2014). Cognitive defusion. Recuperado de: https://washingtoncenterforcognitivetherapy.com/cognitive-defusion/
- Universidad de Sydney. (s/f). Cognitive defusion. Recuperado de: https://www.sydney.edu.au/content/dam/students/documents/counselling-and-mental-health-support/cognitive-defusion.pdf