Emociones negativas: qué son y cómo controlarlas

Todos podemos reconocer aquellas emociones que nos gustan, las emociones agradables. A quién no le gusta sentirse alegre, emocionado, enamorado, etc. Pero por otro lado, también reconocemos emociones negativas que pueden ser más incómodas, por ejemplo, la tristeza, vergüenza, culpa y enojo. Algunos autores diferencian entre las emociones placenteras y no placenteras, o las tensas y relajadas, pero en general las personas las llaman emociones positivas y emociones negativas.

Si bien las emociones negativas se caracterizan por ser incómodas, eso no las vuelve malas o dañinas. Últimamente pareciera haber un rechazo hacia estas emociones y una presión por siempre sentirnos bien y estar felices. Eso no está mal, sin embargo, también es importante recordar que está bien no estar bien.

¿Qué son las emociones negativas?

Las emociones negativas son respuestas que generalmente suelen ser desagradables e incómodas ante ciertas situaciones. Es decir una persona podría reaccionar de forma negativa ante un accidente vial o la pérdida de un ser querido. Pero debemos comprender que las emociones negativas son parte del ser humano y podemos aprender a controlarlas de una manera efectiva.

Algunos psicólogos especialistas en la materia dicen que las “emociones negativas son respuestas adaptativas a situaciones amenazantes o perjudiciales. Estas emociones, como el miedo, la ira o el disgusto, tienen la función de movilizar al individuo para hacer frente a la amenaza o para evitarla.” según Richard Lazarus

En realidad, no hay emociones negativas o emociones malas. Si bien podemos reconocer que algunas son incómodas, es importante saber que todas las emociones tienen un propósito y son parte de la vida, no nos hace ningún bien estar haciendo diferencias entre las emociones negativas y positivas. ¿

¿Cuáles son las emociones negativas?

A continuación explicamos la función y cuáles son las principales emociones negativas de algunas de estas emociones:

• Culpa: Nos indica que hemos hecho algo que va en contra de nuestro código moral y valores. Nos permite cuidar y mantener nuestras relaciones al señalar que hemos hecho algo malo y motivarnos a repararlo.
• Enojo: Nos permite poner límites. Nos da señales que nos permiten identificar el momento cuando ya pasamos un punto cómodo. Es decir, nos muestra cuando queremos que la otra persona deje de hacer lo que está haciendo porque nos está haciendo daño.
• Vergüenza: Nos permite controlar nuestro comportamiento para evitar hacer algo inapropiado que nos lleve a ser rechazados por nuestras personas queridas. También nos puede hacer notar las creencias que tenemos sobre nosotros mismos, por ejemplo “no soy querida” o “no soy buena en esto”.
• Miedo: Nos aleja de situaciones de peligro y nos permite tener la energía necesaria para huir, luchar o protegernos.
• Tristeza: Hace que disminuya nuestra energía para procesar alguna pérdida. Nos muestra lo que es valioso para nosotros y nos lleva a buscar ayuda. También, activa en otros la necesidad de ayudarnos, por lo que aumenta nuestras probabilidades de recibir apoyo social.

Conocer el propósito de cada emoción nos permite entender que todas están ahí por algo y no tenemos que eliminar a ninguna. Las emociones nos permiten relacionarnos con lo que está pasando en el ambiente y nos motivan a realizar ciertas acciones como respuesta. 

De esta forma, podemos comprender de que una vida real implica una gama amplia de emociones, no solo las cómodas. Incluso, gran parte de los procesos terapéuticos consisten en que la persona aprenda a reconocer y expresar la totalidad de emociones. Por ejemplo, que pueda enojarse, llorar y darse cuenta de que está bien sentirse de esa forma.

Sin embargo, no podemos negar que las emociones negativas se sienten mal. Además, el experimentarlas demasiado en el día a día nos puede traer algunos problemas de salud mental si es que no tenemos las herramientas para regularlas. Por eso, es necesario conocer estrategias de afrontamiento para controlar las emociones negativas.

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¿Cómo controlar las emociones negativas?

El psicólogo Sims presenta una manera de reconocer y procesar de manera proactiva las emociones:

• Escucha a la emoción: Presta atención a lo que la emoción te está tratando de decir. Nota cuál es la función de la emoción en ese momento y aprende de ello.
• Acéptala y exprésala: En lugar de alejarte de las emociones negativas, busca aceptarlas cuando surjan. Reconoce que la emoción está ahí por algo y que no está mal sentirla. Puedes expresarla de alguna forma que ayude (hablando, dibujando, etc.).
• Reevalúa y reformula: Reconoce que la emoción negativa puede estar ahí, pero eso no quiere decir que tengas que reaccionar a ella de manera impulsiva (importante: el aceptar la emoción no excusa una mala conducta). Lo que puedes hacer es ver cómo responder a la situación de manera efectiva, tomando en cuenta cómo te sientes, pero también la realidad objetiva.
• Busca apoyo social: Habla con alguien que te ayude a entender y procesar la emoción desde la compasión. Esto te ayudará a sentirte acompañado en este proceso, lo cual lo hará mucho más sencillo.
• Observa la emoción: Tómate un tiempo en ver cómo surge la emoción en tu cuerpo. Por ejemplo, en dónde hay tensión o presión. Permítete sentir esas sensaciones reconociendo que ninguna emoción es eterna.
• Visualiza la emoción: Puedes imaginar tus emociones como nubes en el cielo, que poco a poco se van yendo, o como olas en el mar, que van subiendo y bajando en intensidad.
• Ejercicios de relajación: Puedes buscar algún ejercicio que te ayude a encontrar la calma. Por ejemplo, trata de hacer respiraciones largas y lentas llevando el aire hacia el abdomen. También puedes probar ejercicios de yoga o grounding.
• Extra: Sé consciente de cuando estés teniendo un mal día. Todos tenemos días malos, días en los que nos sentimos mal. En estos días puedes hacer ciertas cosas para que no sea tan malo. Puedes pasar tiempo a solas, comer algo que te guste o ir a caminar al aire libre, lo que te funcione mejor.

Si sientes que te es muy difícil el manejo de emociones siempre puedes hablar con un psicólogo que te permita entender el porqué y para qué de tus emociones y reacciones. De esta forma, puede darte técnicas para lidiar con ellas.

Algunas causas de las emociones negativas

Las emociones negativas son parte de nuestro ser y podrían aparecer en cualquier momento, por lo que las causas pueden variar según la persona, pero en definitiva estas son algunas causas generales de una persona que padece emociones negativas:

• Situaciones traumáticas: violaciones, pérdida de un ser querido, asaltos, violencia, abusos, golpes, etc podrían ser causa de las emociones que experimentas
• Estrés: el estrés puede ser un factor en donde las personas podrían tener emociones negativas, como las presiones laborales, problemas económicos, problemas con compañeros de trabajo, etc.
• Pensamientos negativos: tener patrones de pensamientos negativos como querer hacerse auto-daño o interpretar situaciones que le suceden a la persona de forma negativa podrían ser factores que dañen tus emociones.
• Otros factores: existen otros factores como el ADN o factores biológicos que afectan directamente a la aparición de estas emociones negativas.

Recuerda que no estás solo y está bien experimentar estas emociones negativas. Sin embargo, si estás se vuelven crónicas o tienes pensamientos negativos constantes sin razón puedes acudir en apoyo de nuestros más de 400 psicólogos en línea que te pueden proporcionar herramientas para identificar los patrones de emociones negativas y erradicarlas de fondo con nuestros psicólogos en Ixtapaluca o en cualquier otra parte del país.

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Está bien no estar bien 

Si bien es bueno y útil cultivar emociones positivas, eso no quiere decir que lo sano es siempre estar bien, siempre estar experimentando este tipo de emociones. Es más, el cerrarnos a solo sentir emociones positivas nos puede generar algunos problemas.

Si esperamos estar felices siempre, estaremos frustrados cuando no nos sintamos de esa forma. Y esa frustración vendrá de manera frecuente, ya que la vida se caracteriza por tener altos y bajos. Asimismo, esta expectativa hará que nos juzguemos cuando no nos sintamos bien, cuando en realidad la manera en la que nos sentimos escapa de nuestro control. Además, por esta presión de siempre estar bien, no nos vamos a permitir estar en contacto con las emociones reales que estamos sintiendo en el presente.

El solo buscar estas emociones positivas se da porque hay algunos mitos relacionados a los sentimientos negativos. Por ejemplo, se dice que es mejor no sentirlos, no expresarlos, que están mal o que nos pueden enfermar. Sin embargo, es necesario comprender que estas emociones estan ahí por algo.

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Referencias

1. An, S., Ji, L., Marks, M., y Zhang, Z. (2017). Two Sides of Emotion: Exploring Positivity and Negativity in Six Basic Emotions across Cultures. Frontiers in Psychology, 8.
2. Asociación de salud mental canadiense. (2021). What if negative emotions aren’t so bad? Recuperado de https://mentalhealthweek.ca/what-if-negative-emotions-arent-so-bad/ 
3. Mead, E. (2021). What are Negative Emotions and How to Control Them? Recuperado de https://positivepsychology.com/negative-emotions/ 
4. Rodriguez, T. (2013). Negative Emotions Are Key to Well-Being. Recuperado de https://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
5. Goleman, D. (2000). Emociones destructivas. Ciudad: Manhattan, País: Estados Unidos de America